- 12 dicembre 2018
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Combattere la depressione in modo naturale
La depressione è un disturbo dell’umore associato a sentimenti di tristezza e perdita di piacere nella vita. Può diventare così grave da portare al ritiro sociale, all’abuso di sostanze e persino al suicidio. In tutto il mondo, milioni di persone sono colpite dalla depressione: può colpire chiunque, a qualsiasi età e con qualsiasi contesto economico e sociale. Spesso la depressione deriva da esperienze infantili traumatiche o da esperienze adulte negative che portano a problemi irrisolti difficili da affrontare. Tuttavia, a volte la depressione può manifestarsi senza una causa evidente.
Alcune condizioni possono simulare la depressione, incluso il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), l’ipotiroidismo, le malattie autoimmuni o le infezioni croniche di basso grado. Tutti questi elementi devono essere esclusi in una persona sospettata di depressione.
I trattamenti più comuni includono la consulenza professionale e la prescrizione di farmaci antidepressivi. I farmaci prescritti per la depressione aumentano i livelli di serotonina nel cervello, una sostanza chimica (neurotrasmettitore) che aiuta a inviare segnali sani da una cellula cerebrale all’altra; i ricercatori ritengono che uno squilibrio o una riduzione dei livelli di serotonina sia ciò che contribuisce alla sensazione di depressione. Tuttavia, ci sono anche prove crescenti di altri fattori che contribuiscono a influenzare l’umore, come il microbioma intestinale e la salute dei mitocondri (le cellule del corpo che producono energia).
Una persona con problemi digestivi e intestino permeabile avrà una crescita eccessiva di batteri “cattivi”, che rilasciano una sostanza chiamata LPS (lipopolisaccaride) nel flusso sanguigno, con conseguente aumento dei sintomi di stanchezza e depressione. Di conseguenza, sistemare l’intestino può essere un primo passo cruciale per migliorare l’umore generale. Allo stesso modo, secondo uno studio del 2011, la disfunzione mitocondriale e l’infiammazione aumentano la probabilità di depressione, quindi migliorare la salute dei mitocondri del cervello potrebbe avere effetti benefici sull’umore.
Dieta e depressione
Il cibo che introduciamo nel nostro corpo può avere un impatto significativo sia sul nostro benessere fisico che sulla nostra salute mentale. Le diete che consistono in eccesso di zucchero, alimenti trasformati, cibo spazzatura e farina arricchita sono dannose per la salute del cuore e aumentano il rischio di diabete. Gli studi dimostrano che le diete ricche di zuccheri possono anche peggiorare la depressione. Uno studio del 2015 in Giornale americano di nutrizione clinica, hanno dimostrato che le donne in postmenopausa che consumavano una dieta ricca di zuccheri avevano un aumento del rischio di depressione. Uno studio del 2002 ha inoltre sostenuto l’associazione tra un elevato consumo di zuccheri e l’insorgenza della depressione. Secondo uno studio del 2014, anche la soda dietetica può influenzare l’umore. Questo studio ha concluso che il consumo di bevande zuccherate, compresa la soda dietetica, aumenta il rischio di depressione durante il consumo di bevande zuccherate caffè diminuzione del rischio di depressione.
Supplementi primari per la depressione
Acidi grassi essenziali
Acidi grassi essenziali Omega-3 sono costituiti principalmente da in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Uno studio del 2014 in Diario della nutrizione ha dimostrato che la maggior parte degli americani non consuma abbastanza acidi grassi essenziali omega-3, che possono essere trovati in una varietà di fonti alimentari, compreso il pesce (sgombro, merluzzo e salmone sono tra i più ricchi), noci, semi di chia, semi di lino, semi di canapae natto.
Una grande componente del cervello umano è costituita dagli acidi grassi, quindi il loro ruolo sull’umore non è sorprendente. Uno studio del 2018 ha dimostrato che le donne che hanno integrato la loro dieta con oli di pesce omega-3 durante la gravidanza o immediatamente dopo avevano meno probabilità di soffrire di depressione postpartum.
Inoltre, uno studio di meta-analisi del 2009 ha concluso che gli oli di pesce omega-3 potrebbero essere utili nel trattamento dei disturbi depressivi. Allo stesso modo, uno studio del 2014 ha anche dimostrato che gli oli di pesce omega-3 sono utili nel trattamento di chi soffre di un disturbo depressivo maggiore.
Dose consigliata: 1.000-2.000 mg una o due volte al giorno.
Vitamina D
Nel mio studio medico della California meridionale, un luogo in cui il cielo è soleggiato per più di 300 giorni all'anno, quattro su cinque (80%) dei miei pazienti presentano sintomi clinici vitamina D carenza, definita da un livello ematico pari a 30 ng/ml (75 nmol/l) o inferiore.
Uno studio in doppio cieco controllato con placebo del 2018 ha mostrato che i pazienti con malattia infiammatoria intestinale e depressione hanno visto riduzioni significative dei sintomi della depressione quando hanno ricevuto una sostituzione di vitamina D. Un altro studio di meta-analisi del 2018 su 948 pazienti ha concluso: “L’integrazione di vitamina D ha avuto un impatto favorevole sui livelli di depressione nella depressione maggiore con un effetto moderato”.
Dose consigliata: da 2.000 UI a 5.000 UI al giorno.
Magnesio
Un importante “cofattore” minerale ed enzimatico coinvolto in oltre 350 reazioni chimiche nel corpo umano. Un apporto adeguato di ricco di magnesio alimenti, tra cui le verdure a foglia verde, è fondamentale. Spesso la dieta non è sufficiente ed è necessario un integratore. Secondo uno studio del 2009, il 68% degli americani consuma meno della dose giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti (RDA). Per gli uomini, questo è di 420 mg al giorno e per le donne è di 320 mg al giorno.
Alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza di magnesio. Questi farmaci includono riduttori di acidità (cioè omeprazolo, pantoprazolo, ranitidina) e pillole diuretiche (cioè furosemide, triamterene, idroclorotiazide).
Magnesio può essere utile per chi soffre di depressione. Gli studi hanno dimostrato che le persone depresse hanno livelli più bassi di magnesio nel cervello rispetto a quelli senza depressione. Inoltre, un basso livello di magnesio nel sangue determina livelli più bassi di serotonina nel cervello.
Dose consigliata: da 125 a 500 mg al giorno.
Zinco
Gli studi hanno dimostrato che coloro che soffrono di depressione hanno maggiori probabilità di avere livelli più bassi di zinco nel loro sangue. Uno studio del 2017 in Frontiere in farmacologia ha sostenuto l’importanza dello zinco nei soggetti depressi. Lo stesso studio ha anche dimostrato che la sostituzione dello zinco potrebbe essere utile nel trattamento della psicosi. Lo zinco può essere trovato nella maggior parte dei multivitaminici o come integratore separato.
Dose consigliata: 25 mg al giorno.
Vitamina B12
Vitamina B12 (noto anche come cobalamina o cianocobalamina) è un nutriente importante di cui il tuo corpo ha bisogno per aiutare a ottimizzare la salute del cervello, dei nervi e del sangue. Tuttavia, nonostante la sua importanza, esistono numerose prove che dimostrano che le persone in tutto il mondo sono carenti di questo nutriente essenziale.
Inoltre, vitamine B2 (riboflavina), B6 (piridossina) e B9 (folato) si sono dimostrati benefici anche per la salute neurologica. Molti prendono a Complesso B per garantire che vengano assunte tutte le vitamine del gruppo B.
Stesso
In una pubblicazione del 2002 del National Institutes of Health, Stesso si è rivelato utile nel ridurre i sintomi legati alla depressione. Uno studio del 2016 ha dimostrato che la SAM-e, se utilizzata in aggiunta a un farmaco SSRI, fornisce anche ulteriori benefici nel trattamento della depressione.
In uno studio del 2004 su pazienti che non rispondevano ai farmaci antidepressivi convenzionali prescritti dal proprio medico, SAM-e ha aiutato con successo il 43% dei pazienti a migliorare.
Inoltre, uno studio controllato randomizzato in doppio cieco del 2010 su pazienti con depressione maggiore ha mostrato un miglioramento significativo quando SAM-e è stato aggiunto ai loro farmaci da prescrizione rispetto a un placebo (pillola di zucchero). Infine, uno studio più recente del 2015 hanno mostrato benefici simili quando da 800 a 1.600 mg di SAM-e sono stati somministrati a pazienti depressi per 16 settimane, come ha fatto uno studio del 2016.
Dose consigliata: da 800 a 1.600 mg al giorno.
Ulteriori prove della necessità di un approccio olistico provengono da uno studio del 2016, che ha concluso: “Le prove attuali supportano l’uso aggiuntivo di Stesso, metil-folato, omega 3, E vitamina D con antidepressivi per ridurre i sintomi depressivi”. In altre parole, coloro che hanno assunto più di un integratore alimentare hanno ottenuto risultati migliori.
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